Calisthenics Anfänger Trainingsplan: Dein All-in-One-Plan

Du möchtest mit Calisthenics beginnen und suchst einen umfassenden Calisthenics Anfänger Trainingsplan? Dieser Artikel bietet dir einen strukturierten Plan, der speziell darauf ausgelegt.

Ein Calisthenics Anfänger Trainingsplan sollte mit Basisübungen beginnen, die allmählich zu komplexeren Bewegungen führen. Fokussiere dich auf Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge, um eine solide Grundlage für fortgeschrittene Techniken zu schaffen.

Weiter unten im Artikel findest du detaillierte Beschreibungen zu jeder Übung, Tipps zur Steigerung der Intensität und Empfehlungen, wie du deinen Fortschritt messen kannst. Dieser Plan ist dein All-in-One-Leitfaden, um mit Calisthenics großartige Ergebnisse zu erzielen.

Calisthenics Anfänger Trainingsplan

Tauche ein in das spannende Abenteuer Calisthenics mit diesem detailliert aufgebauten Trainingsplan für Anfänger! Ob erfahrener Athlet oder kompletter Neuling, spielt keine Rolle; dieser Plan hilft dir dabei, stufenweise von Einsteigerübungen zu fortgeschrittenen Techniken zu kommen – vielleicht führt dein Weg sogar bis zur Meisterklasse der "Human Flag"!

Beginnen wir also sofort. Dieser Calisthenics-Trainingsplan wurde gezielt entwickelt, um deinen Körper effektiv aber ohne Überlastung zu trainieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass Muskulatur vor allem während den Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten aufgebaut wird. Solltest du bemerken, dass sich Muskelkater verschlimmert und dir dein Körper einen zusätzlichen Ruhetag signalisiert - zögere nicht diesen einzulegen! Höre immer auf die Signale deines Körpers und gönne ihm die benötigte Pause; er nutzt diese Zeit zum Wachsen.

Also, was hindert dich jetzt noch? Tauche ein in das faszinierende Calisthenics-Abenteuer mit diesem Anfänger-Trainingsplan! Ein starker, definierter Körper wartet auf dich... Gib ihm die Zeit und Aufmerksamkeit, die er verdient. Du wirst es lieben, die Ergebnisse zu sehen.

Calisthenics Trainingspläne

Ganzkörper Workout

Das Ganzkörper Workout solltest du 3 mal die Woche durchführen, falls du aber merkst, dass der Muskelkater nach dem ersten Workout sehr intensiv ist, solltest du dein Training auf 2 Mal die Woche reduzieren und nach ca. 2 Monaten auf 3 mal die Woche erhöhen.

Alle Übungen solltest du in 3 Sätzen mit jeweils 10-12 Wiederholungen durchführen. Falls du merkst, dass du mehr saubere Wiederholungen schaffst, solltest du deine Wiederholungen noch langsamer durchführen, als die Time under Tension (TUT) anpassen.

Eine klassische TUT wäre 2:0:2. Bei einem Klimmzug bedeutet dies: 2 Sekunden hochziehen, 0 Sekunden halten und 2 Sekunden senken. Wenn du irgendwann an dem Punkt bist, dass du mit dieser TUT locker 10-12 Wiederholungen schaffst kannst du diese zu 3:1:2 oder 2:2:2 abändern, je nachdem was du nach dem Ausprobieren besser findest.

Klimmzüge

Du fragst dich sicher, welche Übung tatsächlich den Schlüssel bietet, um deinen Rücken zu stärken und breiter zu gestalten? Das Geheimnis liegt in der traditionellen Klimmzug-Routine. Dieses Calisthenics-Highlight wirkt sich positiv auf deinen Rückenbereich aus. Einfach in der Durchführung, doch sie ist eine erhebliche Herausforderung!

Eines vorweg - unterschätze niemals einen Klimmzug! Die berechtigte Frage "Aber warum?" lässt sich einfach beantworten: Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen überhaupt. Mit nur einer einzigen repetitiven Bewegung aktivierst du viele Muskeln und nutzt gleichzeitig dein gesamtes Körpergewicht als Trainingswiderstand. Dieser Ansatz macht den Klimmzug so wirkungsvoll.

Welche Muskeln werden beim Klimmzug trainiert?

• Großer Rückenmusekl (Latissimus)

• Kapuzenmuskel (M. Trapezius)

• Schultermuskel (M. Deltoideus)

• Nackenmuskulatur

• Bizeps

Tipp: Klimmzüge sind am Anfang eine herausfordernde Übung! Falls du es nicht schaffst, dich so oft nach oben zu ziehen, dann springe ab dem Punkt der Ermüdung an die Stange und lasse dich selbst langsam herunter. Alternativ kannst du ein Klimmzugband nutzen, dass dir die Übung erleichtert.

Dips

Strebst du nach stärkerer Brustmuskulatur? Der Brust-Dip erfordert eine gewisse Koordination. Während du dich aus dem Stütz löst und dein Brustbein zwischen deine Hände zielst, spreizen sich deine Ellenbogen leicht auseinander und du beugst deine Hüfte. Bedenke, diese Anstrengung wird mit kräftig ausgebildeten Brustmuskeln belohnt.

Mit der Zeit wirst du merken, dass dir diese Übung einfacher fallen wird. Dannn kannst du in der Haltung variieren. Das heißt du hast einen anderen Griff, eine andere Startposition oder andere Endpostion. Dir sollte dabei aber auch bewusst sein, dass du somit andere Muskelgruppen trainierst.

Welche Muskeln werden beim Brust-Dip trainiert?

• Großer Brustmuskel (Pectoralis Major)

• Vorderer Teil des Deltamuskels (Anterior Deltoid)

• Sägemuskel (Serratus Anterior)

• Trizeps

Tipp: Falls du bemerkst, dass dir die Dips zu schwierig sind, solltest du zu einer anderen ganz klassichen Übung wechseln: Liegestütze. Diese kannst du dir noch weiter vereinfachen, indem du diese auf den Knien ausführst.

Squats

Die Position deiner Knie während einer Squat-Übung spielt eine entscheidende Rolle. Früher wurde oft geraten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen sollten. Aber dieses führt lediglich zu unerwünschtem Druck auf die Hüften. Es ist vielmehr wichtig, darauf zu achten, dass deine Knie stets parallel zu deinen Zehen stehen.

Falls du Schwierigkeiten hast, tief genug in die Hocke zugehen, ohne dabei deine Fersen anzuheben – keinen Stress! Halte einfach kurz vor dieser Position inne und versuche dann mit der Zeit tiefer in den Squat hinabzusteigen. Denk daran: Hochgehobene Fersen bedeuten zusätzlichen Druck auf die Knie – das wollen wir vermeiden!

Hinsichtlich der Armbewegungen gibt es kein richtig oder falsch: positioniere sie dort, wo sie sich für dich am natürlichsten anfühlen. Für Anfänger kann es nützlich sein, die Arme zur Balance vor dem Körper auszustrecken.

Welche Muskeln werden beim Squat trainiert?

• Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps)

• Gesäßmuskel (Gluteus-Muskeln)

• Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren)

• Rückseite der Oberschenkel (Hamstings)

• Rückenstrecker (Erector Spinae)

• Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln (Rectus Abdominis & Obliquus Internus Abdominis)

• Wadenmuskeln (Gastrocnemius)

Tipp: Ein effektiver Rhythmus für Squats ist 2-1-2: Zwei Sekunden absinken, eine Sekunde halten und zwei Sekunden wieder aufsteigen. Und vergiss nicht richtig zu atmen! Atme tief ein, während du dich absenkst und atmest, aus, während du wieder hochgehst. Versuche dabei von deinem Bauch und nicht von deiner Brust zu atmen – das stärkt zusätzlich deinen Rumpf.

Hanging Leg Raises

Zunächst einmal ein kleiner Rat: Die Qualität der Ausführung ist von entscheidender Bedeutung, immer! Dein ultimatives Ziel sollte es sein, deine Beine beherrscht anzuheben und abzusenken - ohne jeglichen Schwung einzusetzen. Eine kontrollierte Bewegungsabfolge maximiert dabei die muskuläre Arbeit und minimiert gleichzeitig das Risiko von Verletzungen.

Jetzt wirst du dich sicherlich fragen: "Wie schaffe ich es bloß, meine Beine ohne Hilfe von Schwung hochzukriegen?" Eine effektive Möglichkeit ist das sogenannte „negative“ Training. Hierbei nutzt du anfänglich etwas Schwung, um mit deinen Füßen bis zur Stange zu gelangen, senkst du sie dann allerdings langsam wieder herab. Dieser bewusste Absenkprozess stärkt sowohl deine Muskulatur als auch dein Bewegungsverständnis.

Welche Muskeln werden bei den Hanging Leg Raises trainiert?

• Untere Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)

• Hüftbeuger (Illipsoas)

• Core Muskulatur

• Schultermuskulatur

Effekt von Calisthenics – Abnehmen?

Der Clou an Calisthenics? Es bearbeitet mehrere Muskelgruppen gleichzeitig - daher wirst du gelenkiger als eine Schlange auf dem Tanzparkett. Im Gegensatz zum traditionellen Gewichtstraining ist jede Übung so etwas wie dein persönliches Ganzkörpertraining – zeitsparend und effektiv! Besonderes Augenmerk liegt dabei auf deinem Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln - stell dir vor: Ein stabiler Kern für fast alle deine körperlichen Aktivitäten!

Vielleicht denkst du jetzt "Kann man damit abnehmen?" Absolut! Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz und damit verbrennst du mehr Kalorien - sogar während du schläfst! Und da dieses Calisthenic-Superheldentraining ordentlich Kalorien verbrennt bist du dabei optimal unterstützt.

Auch Profi-Athleten würzen ihr Workout mit kleinen Variationen, um die Intensität zu erhöhen. Du könntest z.B. durch Anpassung des Hebels oder Winkels deine Trainingseinheiten aufpeppen oder Cardio-Elemente wie Seilspringen einbauen. Aber vergiss nicht: Wie bei einem guten Gericht kommt es darauf an, dass alles korrekt ausgeführt, wird - schließlich willst du Verletzungen vermeiden und das Maximum aus dem Training herausholen.

Wie bei jedem Sport erfordert auch Calisthenics regelmäßiges Training und Geduld. Bleib also großartig, gönn deinem Körper zwischen den Sessions eine wohlverdiente Pause und stelle dir laufend neue Herausforderungen.

Das richtige Calisthenics Warmup

Vielleicht stellst du dir die Frage: Warum ist das Aufwärmen vor dem Calisthenics-Training so wichtig? Eine berechtigte Frage! Die Antwort ist so einfach wie überzeugend. Bei dieser Art von Fitnessherausforderung werden besonders deine Schultern beansprucht. Dies kann durch einen übermäßigen Ehrgeiz oder eine Überbelastung der Muskulatur noch verstärkt werden. Daher darfst du niemals das Aufwärmen und Dehnen in deinem Street Workout unterschätzen.

Das richtige Aufwärmen bereitet aber auch deine Gelenke auf die kommende Belastung vor. Es steckt viel Wahrheit in dem Satz: "Das Training beginnt im Kopf". So sind sowohl physische als auch psychische Vorbereitungen Teil des gesamten Prozesses! Mit einer gut durchdachten Routine legst du den besten Grundstein für einen erfolgreichen Calisthenics-Trainingsplan.

Beginne dein Workout doch mal mit ein paar Jumping Jacks um deinen Körper auf das kommende Fitnessprogramm vorzubereiten und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Keine Sorge vor dem Muskelkater - er ist ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln arbeiten und du dabei bist, dich in Form zu bringen. Verliere allerdings nicht die Regenerationsphasen aus den Augen - sie sind ebenso wichtig wie das Training selbst.

Wo kannst du Calisthenics trainieren?

Wenn dich das Bedürfnis nach frischer Luft packt und gleichzeitig deine sportlichen Ambitionen steigert, besteht darin kein Hindernis! Mutter Natur bietet dir unzählige Möglichkeiten für dein Workout. Ein robuster Ast kann problemlos als Klimmzugstange fungieren oder sogar ein komplettes Trainingsgelände ersetzen – aber Vorsicht ist geboten! Sei darauf bedacht, weder dich selbst noch andere zu gefährden.

Falls du bereit bist, deine Grenzen auszutesten und dein Training weiter zu verstärken, könnten die immer beliebter werdenden Calisthenics Parks genau das bieten, was du suchst. Sie stellen eine Vielzahl von Bereichen und Ausrüstungen für diverse Übungen zur Verfügung - alle entworfen zur Verbesserung deiner Fähigkeiten.

Ansonsten ist es bei machen Übungen natürlich auch möglich, einfach von Zuhause aus zu trainieren!

Falls dir das alles aber doch nicht ausreicht, kannst du die auch meinen Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio ansehen, dort wirst du perfekt auf dein erstes hartes Workout vorbereitet!

Fazit

Calisthenics Training kann durchaus anstrengend sein - da gibt es keinen Zweifel -, aber wenn du dranbleibst, werden sich die Resultate ganz sicher lohnen. Warum teure Fitnessgeräte nutzen, wenn das eigene Körpergewicht ausreicht, um den ganzen Körper zu trainieren? Deinem fortgeschrittenen Calisthenics Trainingsplan kannst du natürlich zusätzliche Übungen hinzufügen oder anpassen. Das Geheimnis des Erfolgs besteht in Beständigkeit.

Vergleiche dich nicht mit anderen. Jeder Mensch legt sein eigenes Tempo vor und macht individuelle Fortschritte im Bereich von Calisthenics. Es ist vollkommen normal, dass diese am Anfang etwas langsamer sind. Der Schlüssel ist stetiges Weitermachen, ohne aufzugeben!

Ich hoffe, dass wir dir mit diesen Ausführungen den Anreiz geben konnten, deine sportliche Reise fortzusetzen und dich den Calisthenics Master Moves zu nähern. Unser Trainingsratschlag: Bleib beständig, behandle deinen Körper wohlwollend und setze dir ständig neue Ziele! Denn das ist es letztlich, was Fitness definiert: Kontinuierliche Verbesserung, Motivation sowie der Wunsch sich selbst zu übertreffen.