Wenn es um Ernährung geht, stößt man oft auf das Thema „Gesunde Fette“. Aber welche Fette sind wirklich gut für uns und wie wirken sie sich auf unsere Gesundheit aus? Dieser Artikel wird Licht ins Dunkel bringen und dir zeigen, warum bestimmte Fette unverzichtbar für eine gesunde Ernährung sind. 

Gesunde Fette sind essentiell für unseren Körper und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie umfassen ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch vorkommen, und unterstützen Herzgesundheit, Gehirnfunktion und mehr. 

In den folgenden Abschnitten werden wir tiefer in das Thema „Gesunde Fette“ eintauchen, um zu verstehen, wie sie funktionieren, und welche Fette du in deine Ernährung aufnehmen solltest. Erfahre, wie du mit der richtigen Fettauswahl deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst. 

Wusstest du bereits, dass nicht alle Fette gleich gestaltet sind und spezielle Öle eine bedeutende Rolle für deinen Speiseplan spielen können? Gesunde Fettsäuren – die zum Beispiel in Fischöl oder Pflanzenölen wie Oliven- oder Rapsöl zu finden sind – sind unerlässlich für unseren Körper. Sie liefern uns wertvolle Energie, dienen als essentielle Bausteine unserer Zellen und transportieren zudem noch fettlösliche Vitamine. Ja genau! Du benötigst tatsächlich Fett. 

Nach der Ernährungspyramide sollten ungefähr 30 Prozent deiner täglichen Energiezufuhr aus Fetten stammen. Doch halt! Es ist hierbei nicht nur die Quantität entscheidend; Qualität ist der Schlüssel zur gesunden Ernährung mit Fetten und Ölen. In erster Linie solltest du pflanzliche Fette konsumieren, denn sie zeichnen sich durch ein günstiges Fettsäurenmuster aus. So enthalten zum Beispiel Raps- oder Weizenkeimöl reichhaltige Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. 

Kaltgepresste Öle sind besonders gesund, da sie reich an Omega-3- und ungesättigten Fettsäuren sind. Raffinierte Öle eignen sich besser zum Braten. Wichtig: kühl, dunkel und gut verschlossen lagern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Mengen: täglich etwa 10 Öl. Doch Achtung: Ein Esslöffel Öl entspricht bereits rund 10 Gramm. Daher ist es besonders wichtig, das passende Fett für den jeweiligen Bedarf auszuwählen. 

Das Fazit? Fett macht nicht zwangsläufig dick. Nicht alle Fette sind böse, sie sind vielmehr ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dein Körper benötigt sie als Energiequelle, zur Hormonregulierung, beim Muskelaufbau und sogar zur Aufnahme von bestimmten Vitaminen.

Du bist bestimmt schon mal über die Begriffe gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren gestolpert und hast dich gefragt, was eigentlich hinter diesen mysteriösen Bezeichnungen steckt. Ziehen wir also den Vorhang beiseite und werfen einen Blick auf diese verschiedenen Fettvarianten. 

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind als Superhelden der Fettwelt bekannt! Mit ihrer Hilfe kann Dein Körper fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K besser verwerten. Darüber hinaus spielen sie eine Schlüsselrolle beim Senken eines erhöhten LDL-Werts für ein ausgeglichenes Blutcholesterin-Profil. Wo findet man solche vorzüglichen Fettsäuren? Avocados, Olivenöl und Erdnüsse sind wahre Schatztruhen dieser vitalen Substanzen. Wenn du noch mehr über gesunde Fette in Form von Nüssen erfahren möchtest, schaue doch hier vorbei.

Wechseln wir zu unseren ebenso bedeutenden „Verwandten“, den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – insbesondere Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren. Diese Stoffe sind lebensnotwendig für unseren Organismus und sollten daher regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen. Doch Vorsicht: Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beiden ist wichtig – denn ein Übermaß an Omega 6 kann Entzündungen begünstigen. 

Gesättigte Fettsäuren hingegen haben oft den Ruf, gesundheitsgefährdend zu sein: Bei übermäßigem Konsum können sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Du findest sie vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch oder Milch, aber auch in einigen Pflanzenölen, wie Palmöl oder Palmkernöl. Aber keine Panik! Auch gesättigte Fettsäuren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu – jedoch nur in angemessenen Mengen. 

Das Horrorszenario unter den Fetten? Nun, das sind definitiv die Trans-Fettsäuren. Bei exzessiver Aufnahme können sie ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen und sollten daher weitgehend vermieden werden. Sei besonders vorsichtig mit „gehärteten“ oder „teilweise gehärteten“ Fetten auf Lebensmitteletiketten – oftmals sind dies unerwünschte Verstecke für Transfette. 

Also sei klug beim Fettverzehr! Wie bei vielen Dingen im Leben ist auch hier das Gleichgewicht entscheidend – eine wohlüberlegte und ausgeglichene Ernährung hält deinen Körper fit und gesund. 

Nährwerte von Fetten und Ölen pro 100 g

Fett/Öl	Kalorien (kcal)	Gesamtfett (g)	Gesättigte FS (g)	Einfach unges. FS (g)	Mehrfach unges. FS (g)
Butter	717	81	51	21	3
Olivenöl	884	100	14	73	11
Kokosöl	862	100	87	6	2
Sonnenblumenöl	884	100	13	46	36
Rapsöl	884	100	7	63	28
Palmöl	884	100	49	37	9
Schmalz	902	100	39	45	11
Sesamöl	884	100	14	40	42
Leinöl	884	100	9	21	68
Walnussöl	884	100	9	23	63
Avocadoöl	884	100	12	71	13
Erdnussöl	884	100	17	46	32
Traubenkernöl	884	100	10	16	70
Distelöl	884	100	8	75	13
Kürbiskernöl	830	100	19	34	47
Sojaöl	884	100	16	23	58
Maiskeimöl	900	100	13	28	55
Hanföl	820	99	9	11	76
Arganöl	900	92	20	43	38
Macadamianussöl	900	73	17	80	3
Haselnussöl	882	100	10	78	8
Mandelöl	900	100	1	70	17
Cashewöl	750	100	16	66	18
Pistazienöl	900	92	7	55	31
Reiskeimöl	900	100	20	39	35
Talg	902	100	50	42	4
Entenschmalz	900	99	30	45	11
Gänseschmalz	902	99	28	45	11
Fischöl	902	71	21	57	16
Kakaobutter	884	100	60	33	3
Sheabutter	884	100	47	44	5
Kürbiskernfett	830	100	22	40	38
Traubenkernfett	884	100	10	16	70
Pekannussöl	873	100	2	52	40
Walnussfett	710	65	9	23	63
Kamelienöl	900	85	21	52	23
Aprikosenkernöl	884	100	6	60	29
Pfirsichkernöl	900	100	13	64	25
Borretschöl	900	92	15	18	72
Nachtkerzenöl	900	100	10	10	78
Schwarzkümmelöl	828	100	16	23	59
Kukuiöl	898	100	9	20	71
Mohnöl	884	95	14	20	62
Weizenkeimöl	884	100	19	15	62
Perillaöl	885	95	8	21	71
Sacha-Inchi-Öl	900	100	6	9	84
Baumwollsaatöl	884	100	26	18	52
Camelinaöl	900	92	10	26	64
Rizinusöl	910	100	3	6	91

Du bist bestimmt neugierig, wie du auf smarte Art und Weise gesunde Fette in deinen Ernährungsplan integrieren kannst und welche Fette sich zum Braten eignen. Es gibt einige simpel, jedoch äußerst wirkungsvolle Richtlinien, die du mit Leichtigkeit in deinem Alltag umsetzen kannst. Das Optimum wäre beispielhaft, wenn Du einen Schwerpunkt auf pflanzliche Fette statt tierische legst. Der Grund? Ganz simpel: Pflanzliche Fette enthalten oft gesündere Fettsäuren. 

Transfette sollten vermieden werden wo immer es geht. Diese ungesunden Fettsäuren lauern in vielen Industrieprodukten – ja, leider sogar in den verführerisch leckeren Keksen aus dem Supermarkt! Transfette können negative Auswirkungen auf deinen Blutfettstoffwechsel haben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. 

Ein kleiner Geheimtipp am Rande: Versuche doch mal selbst zu kochen oder zu backen. Damit hast du stets die volle Kontrolle darüber, welches Fett du verwendest! Oliven- oder Rapsöl sind hierbei hervorragende Wahlmöglichkeiten. Solltest du jedoch bei hohen Temperaturen braten wollen, greife besser zu hitzebeständigen Fetten wie Butterschmalz oder nativem Kokosöl. 

Nun zu der Frage des Tages: Ist Kokosöl nun eigentlich ein gesundes oder ungesundes Fett? Die Antwort darauf ist keine einfache. Zwar versorgt uns Kokosfett eher mit Energie statt uns mit zusätzlichen Fettpölsterchen zu belasten, dennoch sollte es wegen seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen genossen werden. Es ist also ein wenig wie bei so vielen Dingen im Leben – das Gleichgewicht ist der Schlüssel! 

Unserer Körper hat eine Liebesaffäre mit Fetten – und das aus gutem Grund! Sie sind Hauptlieferanten für Energie und spielen eine entscheidende Rolle in vielen Basisfunktionen, wie dem Zellaufbau bis zur Vitamin-Absorption. Aber Achtung: Nicht alle Fette stehen auf unserer Seite. 

Also, hab keine Scheu! Lass gesunde Fette Teil deiner Ernährungslandschaft sein und erlebe ihre positiven Effekte auf deine Gesundheit. Ein bewusster Umgang mit Fetten bedeutet keineswegs Verzicht – er ist vielmehr ein Synonym für Vielfalt und Genuss!